Дыхательная гимнастика йогов

Все современные рекомендации относительно того, как правильно дышать, берут свое начало в индийской йоге. Практика дыхания «Йога-сутра» описывается в разделе «Пранаяма», следующим после статических поз – асан.

Занимаясь дыханием, йоги обязательно представляют себе энергию праны в виде серебристых или золотых потоков, которые входят в их организм и очищают его от всех ненужных веществ как материального, так и идеального порядка. Такого рода самовнушение, как показывает практика, при всей его необычности оказывает не только физиологическое, но и психологическое воздействие на йога.

Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять утром и вечером после физических упражнений. Перед ее началом надо хорошо промыть нос прохладной водой. Дышать следует через нос в положении стоя или в позе лотоса, глаза при этом закрыты. Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет.

Дышать же следует реже, но вдыхать глубже. Частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 минуту в спокойном состоянии и не должна превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

Нижнее или брюшное дыхание связано с выпячиванием и раздуванием живота и опусканием диафрагмы. При выдохе втягивается обратно, брюшной пресс помогает сжатию внутренних органов, начинающих при этом давить на диафрагму. При этом типе дыхания хорошо наполняются воздухом нижние части легких, массирующие в ходе своего движения внутренние органы брюшной полости.

Среднее или реберное дыхание осуществляется при помощи раздвигания ребер и подтягивания живота. Воздух при этом наполняет среднюю часть легких. Грудь не должна подниматься и опускаться. На выдохе ребра опускаются, и живот втягивается с помощью брюшного пресса.

Верхнее или ключичное дыхание осуществляется за счет поднятия ключиц и наполнения воздухом верхней части легких. Живот и ключицы должны оставаться неподвижными. При выдохе постепенно опускается грудь, затем плечи. Освоив нижнее, среднее и верхнее дыхание, можно переходить к овладению полного дыхания.

Перед вдохом необходимо сделать полный выдох. Затем выполнить брюшное дыхание, плавно переходящее в реберное, и, наконец, с помощью ключичного дыхания заполнить верхнюю часть легких – вдох растянуть до 4 с. После вдоха задержать дыхание до 2 с.

Выдох производить в обратном порядке – сначала ключичный, затем реберный и брюшной – выдох растягивать до 4 с. При этом следить, чтобы дыхание осуществлялось в определенном, ненапряженном ритме. По мере овладения техникой дыхания можно увеличивать: вдох до 6 с, а затем до 8 с, задержку дыхания до 3–4 с, выдох – до 6 с, а затем до 8 с. Совершенствовать технику дыхания можно в ходьбе, синхронизируя дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Однако несколько раз в день, в удобное для того время, должно делать ряд глубоких полных вдыханий, чтобы поддерживать всю систему в должном порядке. Для здорового человека достаточно 10–15-минутного полного дыхания в день.

Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей.

Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.

Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий физическими упражнениями. Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты можно получить только после долгих недель тренировок, программы продолжительностью 8–10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме.

Утренние упражнения:

1. Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела.
2. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полное вдыхание.
3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.
4. Медленно опуститься в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5. Проделать очистительное дыхание.
6. Повторять это упражнение нисколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу.